[...] nie jakies przeładowańce ,to szybciej widac poprawe wynikow i jakies tam rezultaty. Chcę wykonywac tylko 3 ćwiczenia tzn; 1.Przysiad ze sztangą 2.Wyciskanie sztangi leżąc 3.Podciąganie na drążku czy to dobry pomysł ? co o tym myslicie? Zamień wyciskanie sztangi leżąc na wyciskanie stojąc i będziesz kompletny! (Klata od tego też rośnie!)
a więc wyszło coś takiego: fbw poniedziałek-środa-piątek 1) przysiad ze sztangą - 4 serie - 6,8,10,12 2) martwy ciąg(na prostych nogach) - 3 serie - 8,10,12 3) wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie - 8,10,12 4) wiosłowanie - 3 serie - 8,10,12 5) wyciskanie sztangi z przodu na barki na stojąco - 2 serie - 10,12 6) biceps i triceps zamiennie co trening [...]
[...] i skocznosci,lubie grac w siate i bd przyda mi sie wiekszy wyskok.16.30 A6W lub jak radzicie ABS2.o 19.00 ugiecia ramion z hantlami,na przemian ugin. ramion z hantlami,wyciskanie sztangi leżąc,wyciskanie hantli leżąc i wyciskanie sztangi waskim uchwytem i rozpietki(3 serie po 10) WTOREK to samo bez cwiczen z hantlami i sztanga o 19.00 SRODA [...]
[...] mi sie podoba ten trening. Przysiady ze sztanga na barkach 3 s., Wiosłowanie sztanga 3s Unoszenie tułowia w leżeniu (na ławce) 2-3 s. Wyciskanie sztangi na ławce 3 s., Wyciskanie sztangielek nad głowę 2-3 s., francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2., Uginanie ze sztangą stojąc 2 s., brzuch: unoszenia nóg, spięcia ze skrętem, spięcia - kilka serii.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
TRENING NR 20 PUSH Duze domsy na dwojkach po piatkowym treningu + bardzo spiete i obolale kaptury wiec odpuscilem ciezkie przysiady i czwiczenie na barki ( sprobowalem zrobic wznosy bokiem ale tez bardzo duzy dyskomfort) . Wszystko to spowodowalo zmiane calego treningu wiec zaimprowizowalem tak: Prostowanie nog na maszynie siedzac: 12 x 15kg / 12 [...]
Wyrzucilem barki z Pull i dodalem 1 cwiczenie do nog(zbieranie grzybkow), nie wiem co moglbym jeszcze dodac, czy moglbys cos polecic? Push Pull Legs Dzień 1 PUSH Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Rozpiętki 3x12 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Wznosy bokiem hantli 3x12 Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 Wyprosty [...]
[...] lepsza. Jedynie co zmieniłbym to kolejność ćwiczeń, ponumeruję obok: A 2.Martwy ciąg 3 serie 1.przysiady wykroczne 3 serie 5.ugninanie ramion ze sztangą podchwyt 2 serie 3.wyciskanie sztangi płaska 3 serie 4.wyciskanie hantli siedząc 3 serie 6.proncuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie B 3.podciąganie na drązku 3 serie 1.przysiady ze sztangą 3 [...]
Dzień 3 (19) Na treningu skorzystałem z maszyn,bo od kilku dni mam zakwasy w nogach dlatego nie chciałem ich znów dobijać. Jutro z rana zrobię pomiary, oby były przyrosty :-PP TRENING: -Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 -Wypychanie ciężaru na suwnicy 20/18 -Podciąganie szerokim nachwytem z asekuracją 12/10/8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]
[...] * Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (10,8,8) * Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo (12,10,8) Triceps : * Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej lub prostowanie ramion na wyciągu (12,10,8) * Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,8,8) * Pompki na poręczach [...]
Dziś pierwszy trening nowym planem, troche dużo serii i zacząłem od troche zaniżonych obciążeń. A więc tak: 5min orbitrek + rozgrzewka stawów + lekkie rozciąganie dynamiczne Zestaw A Przysiady tylne 5x10 56kg x 10,10,10,10,10 Wiosłowanie 5x10p 40kg x 10,10,10,10,10 Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 54kg x 10,10,10,10,10 Military press 5x10p 30kg [...]
Dziennik zaniedbany z powodu braku dostępu do komputera, ale siłka nie była zaniedbana, wrzucam zaległe wypiski. 19.01.2013 5min orbitrek + rozgrzewka stawów + lekkie rozciąganie dynamiczne Zestaw A Przysiady tylne 5x10 58kg x 10,10,10,10,10 Wiosłowanie 5x10p 42kg x 10,10,10,10,10 Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 55kg x 10,10,10,10,10 Military [...]
28.01.2013r na czczo 40min orbitrek + 5min orbitrek + rozgrzewka stawów + lekkie rozciąganie dynamiczne Zestaw A Przysiady tylne 60kg x 10,10,10 Wiosłowanie 44kg x 10,10,10 Wyciskanie sztangi leżąc 58kg x 10,10,10 Military press 33kg x 10,10,10 Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 33kg x 12,12,12 Uginanie stojąc z prostą sztangą [...]
Dzisiaj siłownia. 1. Martwy ciąg - 87.5kgx5, 75.5kgx5x4 2a. Wyciskanie sztangi stojąc - 40kgx5, 35kgx5x3 2b. Podciąganie na drążku (podchwyt) - x serii x 3 powt w tym kilka z +5kg 3a. Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) - 45kgx8x3 3b. Uginanie hantlami (biceps) - 3x8 powt To tyle. Ostatnie dwa ćwiczenia w zasadzie wpadły jako dodatek bo [...]